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Raccomandazioni utili per abbassare l’indice glicemico.

Al giorno d’oggi, oltre al concetto di Indice Glicemico, già ampliamente riconosciuto dagli sportivi e da chiunque faccia attenzione alla propria alimentazione, è comparso il concetto di Carico Glicemico che, pur non essendo molto conosciuto, ricopre un ruolo molto importante nei programmi di alimentazione salutare.

Durante gli anni 80 si iniziò a considerare l’Indice Glicemico (IG) e si scoprì che gli alimenti costituiti dalla stessa quantità di idrati di carbonio avevano effetti diversi sul livello dello zucchero nel sangue. Quindi, l’IG venne definito per indicare la rapidità con cui un alimento si decomponeva, con la relativa capacità di aumentare il livello di glucosio nel sangue.

Gli alimenti con un IG più alto aumentano il livello di zucchero nel sangue più rapidamente rispetto a quelli con indice glicemico più basso.

L’IG si calcola in relazione al glucosio: un IG=100; per cui, gli alimenti con alto IG saranno quelli con IG > 70, con medio IG quelli con IG tra 69 e 56 e gli alimenti con IG basso quelli con IG < 55.

E perché l’IG è legato all’obesità? Ha una relazione con l’obesità perché  ad un minore IG, corrisponde una quantità minore di alimenti che mangeremo perché la sensazione di fame impiega più tempo a comparire.

Tuttavia, l’IG non considera che consumando gli alimenti non ingeriamo solo carboidrati come succederebbe con il glucosio puro. Quindi, in che modo possiamo classificare un alimento completo che contenga proteine, grassi, acqua, fibre, vitamine, minerali,…? Per fare ciò utilizziamo il concetto di Carico Glicemico (CG) che valuterà non solo la rapidità di un alimento di trasformarsi in zucchero nel sangue, ma anche la quantità di carboidrati di una porzione.

Il carico glicemico si ottiene dividendo l’IG per 100 e il risultato si moltiplica per il contenuto di carboidrati disponibili in una razione espressa in grammi.

Quindi, possiamo dire che il IG si riferisce alla velocità con cui un tipo di idrato di carbonio viene assorbito e passa al sangue; il carico glicemico si riferisce all’intensità della risposta insulinica causata dall’alimento consumato. Per esempio, l’anguria (91% di acqua, 4,5% di carboidrati, 0,3% di grassi, 0,3% di fibra) ha un valore molto alto di IG (72) perché viene digerita e assorbita molto rapidamente; tuttavia, il CG è molto basso (5) perché 100 grammi di anguria contengono 6 grammi di carboidrati, quindi si ha bisogno di poca insulina per metabolizzarli.

Nessun alimento è considerato migliore o peggiore di un altro per il suo IG, tutto dipende dalla situazione. Inoltre, bisogna ricordare che l’IG viene misurato in situazioni irreali, dopo un digiuno e consumando solo quell’alimento, qualcosa che non accade mai nella vita quotidiana. Quindi, il semplice fatto di consumare diversi alimenti o di cucinarli in uno o altro modo, cambia i livelli di IG.

Per esempio, la pasta, il cui IG è minore di 50, aumenta l’IG se viene cotta molto; al contrario, questo diminuisce se cotta al dente. Così come con il riso, più viene cotto, più aumenta l’IG.

Perché l’IG e il CG della pasta possono modificarsi con la cottura? La pasta è costituita principalmente da farina di semola, una farina poco raffinata che proviene dal grano e per questo costituita da carboidrati complessi come l’amido che vengono digeriti grazie all’azione degli enzimi. Quando cuociamo la pasta, realizziamo lo stesso lavoro che svolgerebbero gli enzimi e quindi si ha bisogno di meno lavoro per assimilarla; di conseguenza la risposta insulinica (CG) aumenta. Per questo motivo, perché una pasta sia pronta per essere consumata e l’effetto sia il rilascio lento di glucosio nel sangue, deve essere leggermente dura, cioè “al dente” -> con l’aumento dei tempi di cottura aumenta anche il CG.

È importante considerare che anche lo stesso alimento può avere diversi IG, in base al tipo. È ciò che succede con il riso:

 

 

Raccomandazioni utili per abbassare l’indice glicemico:

  • Gli alimenti più acidi ritardano la digestione. Aggiungere qualche goccia di aceto o succo di limone riduce l’IG del 20-40%. Per questo, per evitare il senso di fame tra i pasti, si utilizzano i sottaceti (evitando quelli ai quali è stato aggiunto zucchero).
  • Consumare preferibilmente alimenti crudi. La frutta e la verdura crude contengono in minor IG. I cereali in grano contengono un IG più basso delle farine derivate da queste. La pasta e il riso meno cotti contengono livelli minori di IG.
  • Optare per prodotti integrali. Gli alimenti meno raffinati contengono più fibra e la digestione e il rilascio di glucosio nel sangue sono più lenti, per cui diminuisce l’IG.
  • Preferire alimenti contenenti fibre. Gli alimenti con fibre hanno un livello minore di IG rispetto allo stesso alimento senza fibre. I legumi e la frutta secca sono alimenti ricchi di fibre e bassi in IG. Si consiglia di preferire il pane integrale al pane bianco, mangiare le mele con la buccia, cereali come muesli invece di cornflakes,…
  • Combinare correttamente gli alimenti. Gli alimenti consumati insieme durante un pasto alterano i livelli di IG. I grassi e le proteine rallentano la digestione per cui, i carboidrati combinati con alimenti grassi o proteine hanno un IG più basso.

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