Impara a controllare l’ansia: La respirazione addominale

Ansia e iperventilazione

Una delle manifestazioni dell’ansia è l’iperventilazione che consiste in una respirazione esagerata, troppo intensa e frequente.

In realtà, l’iperventilazione è un meccanismo di adattamento e risposta  dell’organismo a una situazione di allarme e che si manifesta, solitamente, quando si fa esercizio fisico.

In situazioni di pericolo reale o quando si realizza esercizio fisico, aumenta il bisogno di ossigeno da parte del corpo; in situazioni di stress o ansia l’iperventilazione provoca sensazioni di soffocamento, vista offuscata, aumento del battito cardiaco, vampate di calore,… che contribuiscono a produrre livelli più alti di ansia.

L’iperventilazione può essere tenuta sotto controllo attraverso alcune tecniche di respirazione. Una delle tecniche più  adeguate è quella denominata respirazione addominale o diaframmatica.

Cos’è la respirazione diaframmatica?

La respirazione di qualsiasi tipo consiste nel prendere ossigeno (inspirazione) ed espellere diossido di carbonio (espirazione), nonostante i polmoni non dispongano di muscoli propri per farlo.

Nella respirazione diaframmatica si utilizza come muscolo principale il diaframma, un grande muscolo che si trova al di sotto dei polmoni e che funge da separatore tra cassa toracica e cavità addominale.

Durante l’inspirazione il diaframma si abbassa, lasciando più spazio alla gabbia toracica e permettendo ai polmoni di riempirsi completamente d’ aria.

Durante l’espirazione, il diaframma si rilassa e ritorna alla sua posizione originale. Per cui, quando respiriamo con il diaframma, la respirazione risulta più completa e aumenta la capacità polmonare, grazie alla capacità della parte bassa dei polmoni di contenere una grande quantità d’aria. Inoltre, gli effetti di tale ventilazione migliorano il flusso venoso al cuore, grazie alla contrazione del diaframma.

È il tipo di respirazione più efficace perché si consumano meno Oed energia e si ottiene una migliore ventilazione.

Questo tipo di respirazione è propria dei bambini piccoli; tuttavia, col passare del tempo, si abbandona questa abitudine. Il cambiamento della respirazione si produce generalmente come risposta allo stress (gli stati di stress e nervosismo comportano una respirazione rapida e poco profonda) e per evitare che la respirazione diaframmatica produca un’estensione dell’addome (risaltando la pancia). Senza rendercene conto, iniziamo a respirare con il torace, attraverso una respirazione più forzata e inadeguata.

Diversi studi hanno dimostrato che praticare questo tipo di respirazione aiuta a trasportare più aria ai polmoni e, di conseguenza, ossigena meglio il sangue e riduce la tensione muscolare. Inoltre, si tratta di una respirazione lenta e profonda che stimola il sistema nervoso parasimpatico, favorendo risposte di rilassamento e contribuendo ad eliminare i sintomi dovuti all’ansia, se praticata con costanza.

 

La-respirazione-addominale

 

Come eseguire questo tipo di respirazione?

Per imparare è utile stendersi a pancia in su e, solo in un secondo momento, eseguire la respirazione addominale da seduti, in piedi, camminando,…in modo da integrarla nella vita quotidiana.

  1. Stesi a pancia in su, su una superficie piana o a letto, con le ginocchia piegate. Si possono utilizzare alcuni cuscini per sostenere la testa e le gambe. Si collocheranno le mani sul petto, una nella parte superiore e una all’altezza del diaframma, per sentire la respirazione.
  1. Prima di iniziare, espellere tutta l’aria dai polmoni, per stimolare un’inspirazione più profonda. Si raccomanda di inspirare attraverso il naso e di esprirare dalla bocca ma nel caso in cui risultasse più comodo si possono adottare altri modi, per esempio inspirando ed espirando solamente dal naso.
  1. Inspirando lentamente, per permettere all’aria di entrare, si noterà che la mano posizionata sul diaframma si sposterà verso l’esterno, mentre l’altra rimane ferma. Più la respirazione sarà prodonfa, più si estenderà il diaframma e si gonfierà la pancia.
  1. Trattenere l’aria nei polmoni per alcuni istanti (tre o quattro secondi) e contrarre i muscoli dello stomaco. Quando si sentirà la necessità di espellere l’aria, rilassare la pancia: quest’ultima si sgonfierà e farà in modo che la mano si abbassi. La mano sul petto resterà ferma. Alla fine della respirazione spingere, con un movimento volontario, il diaframma verso i polmoni per eliminare tutta l’aria.
  1. Percepire per alcuni secondi la sensazione di rilassamento a polmoni vuoti. Quando si avverte la necessità di inspirare, farlo a fondo e tornare lentamente a riempire i polmoni. L’addome, quindi, si alzerà nuovamente.
  1. Precauzioni: per fare sì che il rilassamento funzioni, è importante controllare sia la velocità, sia la quantità di aria inspirata. Bisogna sempre seguire un ritmo lento e regolare. Se si inspira troppo a fondo o troppo in fretta si potrebbe avvertire un lieve capogiro (provocato dall’iperventilazione o dal troppo ossigeno nel sangue). Se dovesse succedere, riposare un paio di minuti. In seguito, riadattare il ritmo.In ogni caso, bisogna considerare che non è necessario inspirare troppa quantità d’aria, ma fare in modo che questa arrivi a fondo nei polmoni.

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