Come controllare le emozioni e i pensieri automatici

Una delle abilità maggiormente reclamate in questo momento nei diversi ambiti sociali e/o lavorativi è sapere come controllare le emozioni e i pensieri che si generano come reazione ad una situazione.

La regolazione emotiva

La regolazione emotiva o controllo emotivo è la capacità di maneggiare le emozioni in modo appropriato. Consiste nel dirigere e maneggiare le emozioni, sia positive che negative in modo efficace.

Il componente essenziale di regolazione emotiva è cognitivo

Il componente essenziale di regolazione emotiva è di indole cognitivo dato che sarà la maniera di interpretare le situazioni concrete quelle che condizionano le reazioni emotive. Per esempio, la maniera di interpretare un commento negativo che ci fanno può essere come un’offesa, che origina una reazione emotiva di arrabbiatura o malessere verso quella persona o, al contrario, può essere interpretato con un’intenzionalità positiva e, per tanto, il malessere sparirà. È per questo che il dominio dei pensieri garantisce la regolazione emotiva.

Il controllo corporale incide sulla regolazione emotiva

L’altro componente basico della regolazione emotiva fa riferimento al controllo corporale, dato che l’intensità dei sentimenti è strettamente relazionata all’attivazione fisiologica. In questo modo il rilassamento muscolare e il controllo della respirazione permettono di regolare l’intensità delle emozioni facilitando il controllo delle reazioni affettive.

Come controllare le emozioni

Per tanto, regolare le emozioni implica:

Prendere coscienza dell’interazione che esiste tra emozione, cognizione (pensieri) e comportamenti: gli stati emotivi incidono sul comportamento e questi nell’emozione e entrambi possono regolarsi per la cognizione.
Esprimere le emozioni in modo appropriato comprendendo che lo stato emotivo interno non ha bisogno di corrispondere all’espressione esterna, sia in se stessi come negli altri. In livelli di maggiore maturità, regolare le emozioni implica comprendere que la propria espressione emotiva può impattare in altri.
Autocontrollo dell’impulsività (ira, violenza, comportamento di rischio) e tolleranza alla frustrazione per prevenire stati emotivi negativi (stress, ansia, depressione).
Affrontare emozioni negative attraverso l’utilizzo di strategie di auto-regolazione che migliorino l’intensità e la durata di tali stati emotivi.
Autogenerare in modo volontario e cosciente emozioni positive (allegria, amore, umore, fluire) e autogestire il proprio benessere soggettivo per una migliore qualità di vita. Anche se tradizionalmente si è intervenuti pensando che il controllo emotivo si richiede solo per le emozioni negative, uno sguardo più ampio di quello che significa l’educazione emotiva considera ugualmente necessario l’abilità di introdurre emozioni e stati d’animo positivi in se stessi e negli altri.

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REGOLAZIONE EMOTIVA

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Rispondere in modo appropriato alle emozioni che sperimentiamo.
Elemento essenziale dell’educazione emotiva.

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Componenti importanti:

Tolleranza alla frustrazione
Controllo dell’ira
Capacità di ritardare le gratificazioni
Abilità per affrontare situazioni di rischio, per esempio, induzione al consumo di droghe
Sviluppo dell’empatia

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Tecniche per la regolazione emotiva::

Dialogo interno
Controllo dello stress (rilassamento, meditazione, respirazione)
Autoaffermazioni positive
Assertività
Ristrutturazione cognitiva
Immaginazione emotiva
Attribuzione causale

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Suggerimenti didattici e attività per lo sviluppo della regolazione emotiva

Chiarimenti contestuali previ:

In tutte le attività e dibattiti che si realizzano il messaggio che si deve trasmettere è il seguente: «Non si può né si devono evitare le emozioni: se abbiamo paura bisogna esprimerlo. Tuttavia bisogna sforzarsi per riuscire a controllare sia l’intensità che la durata delle emozioni negative così come la capacità di prolungare o evocare le positive». Divulgazione Dinamica Programma di Formazione 33 Intervento Educativo nell’intelligenza Emotiva: Coscienza e Regolazione Emotiva.
Differenziare tra sentimenti e azioni: le emozioni sono adeguate ma alcune forme di esprimerle non lo sono. Spiegare che le differenti emozioni si possono esprimere in diverse forme, per esempio, l’arrabbiatura si può esprimere senza necessità di gridare, aggredire, picchiare o insultare, attraverso le parole, comunicando con fermezza come ci sentiamo. Si tratta di autocontrollo del comportamento più che di autocontrollo emotivo.
Introdurre nelle spiegazioni teoriche sul controllo emotivo l’importanza del tipo di pensiero impiegato per valutare quello che succede. Spiegare agli alunni che a seconda di quello che pensano così si sentiranno. Per esempio, se pensano che “Non sarò capace di farlo bene”, allora si sentiranno demoralizzati. Ma se pensano “Ci riuscirò se mi sforzo un po’” allora si sentiranno speranzosi e animati.

Pensieri automatici

Si relazionano normalmente con stati emotivi intensi (come l’ansia, la depressione, l’ira o l’euforia) distinguendo tra la forma di riflessione e analisi che possono portarsi a termine in situazioni animiche di calma o tranquillità, dove i pensieri sono soliti essere razionalizzati.

Sono dialoghi interni riferiti a temi molto concreti; si tratta di messaggi specifici.
Appaiono come messaggi corti, a forma di “parole chiave”.
Si tratta di pensieri, coscienti o incoscienti, ma involontari, cioè, si producono in modo automatico. Sono difficili da controllare, da evitare.

Pensieri automatici comuni e come evitarli:

Le forme di pensiero automatico che normalmente sono abituali e ripetitive e che producono pensieri distorti e desviati dei fatti, si aggruppano in quello che è stato denominato distorsioni cognitive.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row height=»small»][vc_column][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140254699{padding-top: 25px !important;padding-right: 5px !important;padding-bottom: 25px !important;padding-left: 5px !important;background-color: #eaeaea !important;}»][vc_column_inner][vc_column_text]

Distorsioni cognitive più frequenti:

Filtraggio

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]Consiste nel selezionare sotto forma di “visione di tunnel” un solo aspetto di una situazione, aspetto che tinge tutta l’interpretazione della situazione e non avverte gli altri aspetti che lo contraddicono. Si mette in risalto un semplice dettaglio, generalmente si filtra il negativo e il positivo si dimentica, e tutta la situazione rimane tinta da questo dettaglio. Esempio: in una riunione con il superiore un commento negativo sul nostro lavoro può pesare più dei commenti positivi ricevuti nella stessa situazione. Per fronteggiare questa distorsione conviene domandarsi questo è realmente così?[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140780551{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #eaeaea !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

Pensiero polarizzato

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]Consiste nel valutare o percepire i fatti in modo estremo senza tenere in conto gli aspetti intermedi. Le cose si valutano come buone o cattive. È un pensiero bianco o nero, senza sfumature. Per esempio, se non sono perfetto o brillante potrò solo essere un fallito. Per fronteggiarlo conviene domandarsi tra questi due estremi ci sono gradi intermedi? Fino a che punto è così?[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140275665{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

Sovrageneralizzazione

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]In questa distorsione si produce un’estensione, una conclusione generalizzata a partire da un fatto semplice o da un solo elemento d’evidenza. Sono giudizi ed inferenze generali basate su un solo fatto in particolare, senza una base sufficiente. Per esempio una persona che cerca lavoro e viene rifiutata per un’offerta in concreto, arriva alla conclusione “non riuscirò mai a trovare un lavoro”. Parole chiave che indicano che una persona sta sovrageneralizzando sono: “tutto, nessuno, niente, sempre, tutti”. Per fronteggiarlo occorre chiedersi quante volte è successo questo in realtà? Che prove ho per trarre queste conclusioni? C’è qualche caso contrario che dimostri che non è sempre così?[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140780551{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #eaeaea !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

Interpretazione del pensiero

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]Si riferisce alla tendenza a interpretare i sentimenti e le intenzioni degli altri senza alcun fondamento. A volte, queste interpretazioni si basano su un meccanismo chiamato proiettivo che consiste nell’assegnare agli altri i propri sentimenti e motivazioni, come se gli altri fossero simili a noi. Parole chiave di questa distorsione sono: “questo è perché…” “questo è dovuto a…” “so che questo è per…”. Per fronteggiarlo è necessario domandarsi che prove ho per sostenere questo? Posso fare qualcosa per vedere se questa supposizione è certa?[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140275665{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

Visione Catastrofica

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]Questa distorsione consiste nell’anticipare i fatti in modo catastrofista per gli interessi personali, nel prospettarsi il peggio per se stessi senza nessun tipo di prova. Le parole chiave che indicano questa distorsione generalmente sono: “e se..?”. Per fronteggiarla è necessario smettere di anticipare, concentrarsi sul presente e valutare le possibilità. Domandarsi l’ho pensato altre volte? Che cosa è successo realmente? Che possibilità ci sono che questo accada?[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140780551{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #eaeaea !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

Personalizzazione

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]Consiste nel relazionare i fatti del contesto, senza una base sufficiente, con una qualche forma di reazione a uno stesso. Questa distorsione del pensiero tende ad essere accompagnata dalla tendenza a compararsi continuamente con gli altri. Per esempio, in una riunione di gruppo pensare che tutto ciò che viene detto si riferisce a noi. Le parole chiave sono: “lo dice per me” o “faccio questo meglio (o peggio) di tizio”.[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140275665{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

Fallacia di controllo

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]Consiste in come la persona vede se stessa come responsabile di tutto ciò che accade nell’ambiente a lei circostante o, dall’altro estremo, si vede come impotente e senza nessun tipo di controllo sugli eventi della sua vita. Le parole chiave sono: “non posso fare niente per…”, “starò bene solo se…”, “sono io il responsabile di tutto…”. Per fronteggiarlo ci si deve domandare “che prove ho per credere che questo dipenda solo da me? È provato che quello che succede è responsabilità di…?”[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140780551{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #eaeaea !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

Fallacia di Giustizia

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]Consiste nel valutare come ingiusto tutto quello che non coincide con i desideri o le aspettative personali. Parole chiave sono: “non c’è diritto a…”, “è ingiusto che…”, “se veramente…, allora…”[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140275665{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

Ragionamento emotivo

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]Consiste nel credere che ciò che la persona senta emotivamente sia la verità, per esempio se una persona si sente irritata è perché qualcuno ha fatto qualcosa per alterarla, o se si sente ansiosa è perchè c’é un pericolo reale. Le emozioni percepite si considerano come fatti obiettivi e non come interpretazioni soggettive. Le parole chiave sono “se mi sento così è perché sono o perché è successo…”[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140780551{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #eaeaea !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

Fallacia di cambiamento

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]L’ipotesi fondamentale di questo tipo di distorsione è credere che il benessere di un individuo dipenda esclusivamente dagli atti degli altri. Le persone tendono a credere che per far fronte alle proprie necessità sono gli altri a dover cambiare condotta per primi. Per esempio, di fronte ad un problema di coppia pensare “la relazione migliorerà solo se cambia il/la mio/a compagno/a”. Per fronteggiarlo ci si deve domandare che prove ho per credere che la situazione dipenda solo da questa persona? Anche se questa non cambiasse, potrei fare qualcosa?[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140275665{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

Etichette globali

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]Consiste nel dare un nome generale o etichetta globalizzatrice a noi stessi o agli altri, quasi sempre designandoli col verbo essere. Si tratta di generalizzare una o due qualità nel giudizio globale, fatto che produce una visione del mondo e delle persone streotipata, unidimensionale ed inflessibile. Le parole chiave sono: “sono un.., è un…, sono dei…”. Per fronteggiarlo si raccomanda di cercare casi che che non abbiano queste etichette e che ci facciano chiedere “sono (io o loro) sempre così? Ci sono aspetti che non coincidano con questa etichetta?”.[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140780551{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #eaeaea !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

Colpevolezza

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]Consiste nell’attribuire totalmente la responsabilità dei fatti a se stessi, o agli altri, senza basi sufficienti e senza tenere in conto altri fattori che contribuiscono ai fatti. Un’altra caratteristica della colpevolezza è che spesso non porta la persona a cambiare atteggiamento ma solo a continuare a pensare alle azioni negative. In questo caso le parole chiave sono “colpa mia”, “colpa sua”, “colpa di…”. Per fronteggiarlo si devono cercare le cause del problema senza dover per forza trovare dei colpevoli.[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140275665{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

I dovresti e l’autoesigenza inflessibile

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]In questa distorsione la persona si comporta d’accordo con delle regole esigenti ed inflessibili su come dovrebbero andare le cose. Qualsiasi deviazione da queste regole o norme si considera intollerabile e comporta un’alterazione emozionale. I pensieri si concentrano in “ciò che dovrebbe essere” invece di “come sono”. Le parole chiave che indicano la presenza di questa distorsione sono “dovrei… non dovrei… devo… non devo…”. (Questa distorsione cognitiva è concettualizzata da Albert Ellis come credenze irrazionali che contrappone a credenze razionali).[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140780551{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #eaeaea !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

Avere ragione

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]Consiste nella tendenza a provare in modo frequente, di fronte ad un disaccordo con un’altra persona, che il nostro punto di vista è quello corretto e certo. Non importa l’argomento dell’altro, semplicemente si ignora e non viene ascoltato. La persona si mette normalmente sulla difensiva; deve dimostrare continuamente che il suo punto di vista è quello corretto, che le sue visioni del mondo sono giuste e che tutte le sue azioni sono adeguate. Le opinioni di questo tipo di persona raramente cambiano poiché ha difficoltà ad ascoltare nuove informazioni. Quando i fatti non combaciano con ciò che già credono, li ignorano.[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner css=».vc_custom_1489140275665{padding-top: 15px !important;padding-right: 10px !important;padding-bottom: 15px !important;padding-left: 10px !important;background-color: #f4f4f4 !important;}»][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]

Fallacia di ricompensa divina

[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=»1/2″][vc_column_text]In questa distorsione cognitiva si tende a non cercare la soluzione alle difficoltà o ai problemi, supponendo che la situazione o migliorerà “magicamente” in futuro o che si riceverà una “ricompensa” per la sofferenza presente. In questo caso le parole chiave che indicano distorsione sono: “un domani avrò la mia ricompensa… le cose miglioreranno in futuro”.[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][/vc_column][/vc_row]

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